JAK, CO, KDY JÍST?

  1. Zjisti kolik jídla potřebuje tvé tělo, aby hladce fungovaly všechny orgány – říká se tomu bazální metabolismus – tedy kolik kalorií (kcal) respektive energie (kJ) tvé tělo potřebuje nezbytně, pokud nevyvíjíš fyzickou aktivitu. Pod tuto hranici doporučuji nechodit ani v případě redukční diety, abys tělo zbytečně nestresoval. Na internetu najdeš spoustu kalkulaček, kam zadáte potřebné hodnoty a vypadne nějaké číslo – já používám tu na Kalorických tabulkách.
  2. Zjisto kolik jídla potřebuje tvé tělo, podle zvoleného cíle – můžeš chtít hubnout, nabrat svaly nebo se jen cítit fit. I to bývá součástí kalkulaček na internetu. Nemusíš hledat vzorečky a počítat. Ber však výsledky s rezervou, vše je třeba nějaký čas vyzkoušet, vyhodnotit a upravit, podle toho, jak se cítíš a tvé tělo reaguje. Zde už hrají roli také fyzické aktivity během dne.
  3. Nejez málo ani moc – dodržuj příjem potravin, který ti vyšel pro zvolený cíl. Pokud jíš málo, tělo je ve stresu, že nemá dost živin a ukládá, kdykoliv do něj něco pošleš. Pokud jíš moc, tělo nestíhá zpracovat všechny živiny a ukládá také. Obojí je pro tělo stres, proto se pravděpodobně nebudeš cítit dobře fyzicky ani duševně. Uklidni se a vnímej, jak se po kterém jídle cítíš.
  4. Neodhaduj váhu jídla od oka – řiď se podle etiket na balení a pořiď si kuchyňskou váhu. Jídlo važ alespoň 1 měsíc, abys získal lepší odhad množství u každé potraviny. Ber to jako trénink.
  5. Dopřej si dostatek všech potřebných živin – základní živiny jsou bílkoviny, tuky a sacharidy (množství ti vypočítá kalkulačka). Součástí stravy by dále měly být vitamíny, minerály a stopové prvky. Obecně lze říci, že pokud se cítíš dobře – netrpíte průjmy nebo zácpou nebo nejsi bez energie či přímo na omdlení, nebude ve skladbě tvého jídelníčku patrně zásadní chyba.
  6. Dodržuj dostatečný pitný režim – i zde platí ani moc ani málo. Pokud nedodáš tělu dostatek vody nebudou v něm probíhat všechny procesy hladce. 2-2,5 l by mělo stačit. Přepíjení by mohlo vést k zadržování vody a otékání. Pitný režim samozřejmě uprav při vyšší fyzické námaze nebo horkém počasí, kdy z těla odchází více vody. Pij v průběhu celého dne. Vypít 2 litry vody na noc, protože celý den zapomínáš, není řešení.
  7. Zvol takovou frekvenci jídel, která ti vyhovuje a dodržuj ji – tak abys do sebe dostal potřebné živiny. Z mého pohledu je fuk, jestli jíš 2× nebo 6× denně, pokud ti není špatně a zvládneš dostat do těla všechny živiny. Frekvenci uprav podle toho, jak se cítíš. Pokud chceš nabrat a jsi zvyklý jíst 2× denně, patrně budeš muset přidat 1-2 jídla, aby ti zpočátku nebylo zle. Pokud chceš shodit a rád se pořádně najíš, zkus počet jídel za den zredukovat na 2-3 pořádné porce. Tohle za tebe nikdo nevyřeší, musíš vše vyzkoušet alespoň 1-2 měsíce a zjistit, co tvému tělu sedí a jaké jsou výsledky. Pokud máš dost, nedojídej, aby ti nebylo špatně. Zabal zbytky do alobalu nebo krabičky a hoď je do lednice na později.
  8. Nevyřazuj zhurta, co máte rádi – aby ses nedostal do stresu. Přidej k tomu ale věci, v kterých jsou potřebné živiny. Pokud máte chuť na sladké (většinou po hlavním jídle), znamená to, že tvému tělu pravděpodobně chybí vitamíny. Pokud cítíš únavu, pravděpodobně jsi nedopřál tělu odpovídající příjem energie (sacharidy, tuky). Pokud se cítíš slabý, zkus pracovat s množstvím bílkovin. Pokud tě bolí svaly nebo hlava, možná ti chybí stopové prvky jako např. magnézium nebo máte nedostatečný pitný režim.
  9. Vylaď svůj metabolizmus – můj názor je, že svůj metabolizmus nemůžeš zrychlit ani zpomalit. Můžeš ho pouze vyladit, a to nejen stravou, ale i dostatečnou pohybovou aktivitou a odpočinkem. Pokud je tělo ve stresu a nemá všeho akorát (jídlo, pohyb, spánek), je asi jasné, že nebude fungovat na 100 %.
  10. Zjednoduš si život – začni používat nějakou aplikaci (např. Kalorické tabulky). Získáš tak jasnou představu, jak na tom jsi a nebudeš donekonečna tápat. V dnešní době máš telefon stále v ruce, naťukej do něj, co jsi právě snědl a kolik toho bylo.
  11. Jez, co nejméně zpracované potraviny – ať víš, co do sebe posíláš. Polotovary z konzerv nebo saláty z lahůdek apod. rozhodně nedoporučuji. Kup si kus opravdového masa, sýra, vejce, zeleninu, ovoce, oříšky, brambory, rýži, olivový olej a libovolně to kombinuj. Neboj se pečiva. Najdi to, po čem nejsi nafouklý, nemáš zácpu nebo vyrážku. Dnes je moderní démonizovat lepek. O.K. když jíš 5 housek ráno v poledne i večer není to ideální, ale to asi rozumný člověk nedělá. Jez jen to, co ti chutná a má nějako výživovou hodnotu (dodá ti něco z výše uvedeného), pak u toho zůstaneš.
  12. Nejez příliš často úplný prasárny – když už se to stane, nebuď za to na sebe naštvaný a užij si to. Stresové hormony blokují řadu příznivých procesů v těle. Zkus prasení zredukovat na 1 den v týdnu nebo 1 den za 14 dní. Moje zkušenost je taková, že čím více jíš dobře, tím více mizí chutě na úplné nesmysly z fastfoodu, ve kterých opravdu není vůbec nic. To je také důvod, proč máš brzy hlad, když se stravuješ obdobným způsobem – tělo volá po živinách, které mu chybí.
  13. Doplňky dávej s rozmyslem – aby mělo tělo šanci alespoň něco z toho vstřebat. Super mega ultra tabletu nebo tobolku tělo nevstřebá, když zažívání bude v háji. Další věcí je množství deklarované látky a schopnost organismu ji v tomto množství jednorázově vstřebat. Já občas používám třeba šumivé magnésium a vitamíny, které mi magistra v lékárně stejně doporučila rozdělit na půl a vypít část ráno a část večer. To, že je v něčem něčeho spousta není záruka, že to tělo všechno dokáže využít a větší část nevyloučí močí apod.

POKUD JSI DOČETL AŽ SEM, JE ZŘEJMĚ NA ČASE DOMLUVIT SI PRVNÍ TRÉNINK ZDARMA…

V mobilu klikni na ZELENÉ TLAČÍTKO vlevo dole. U compu nebo noťasu vytoč: +420 602 275 075 nebo napiš e-mail na: filip@elphee.cz. Když trénuji, nezvedám, ale reaguji rychle na zmeškané hovory i na e-maily.

PSÁT MAIL

TĚŠÍM SE NAVIDĚNOU V GYMU 🙂✌️💪